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Ejercicios para reforzar la espalda
ejercicios para fortalecer la espalda baja
La mayoría de los ejercicios para fortalecer la espalda se centran en los músculos centrales, incluidos los abdominales, los glúteos y los de la cadera, además de los músculos que rodean la columna vertebral. Todos los músculos centrales son esenciales para sostener y minimizar la tensión en la columna vertebral.
Sin embargo, a diferencia de los músculos de los brazos y las piernas, los músculos centrales no se utilizan mucho durante las actividades diarias habituales. Para fortalecer los músculos centrales del abdomen y la espalda es necesario realizar ejercicios que se centren específicamente en estos grupos musculares.
Dos de los programas de fortalecimiento de la espalda más utilizados son el método McKenzie y la estabilización dinámica, que suelen aprenderse trabajando con un fisioterapeuta. El tipo de programa que se prescribe suele depender del estado y las necesidades del paciente, así como de las preferencias del médico y su familiaridad con un programa de ejercicios.
Los ejercicios del método McKenzie están diseñados para aliviar el dolor de espalda causado por afecciones que afectan a un disco vertebral, como la enfermedad degenerativa del disco o una hernia discal. Estos ejercicios suelen ser menos eficaces para el dolor causado por la artrosis en las articulaciones facetarias y/o la estenosis espinal.
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Los jalones con mancuernas se dirigen tanto a los dorsales como a la parte inferior del cuerpo y al núcleo, ya que te mantienes en posición de puente. El ejercicio se puede realizar con una pelota de ejercicios, o en un banco o escalón para mayor estabilidad.
Aunque el pullover con barra es muy parecido al pullover con mancuernas, se añade intensidad al movimiento y normalmente se puede manejar más peso utilizando una barra. Debido al mayor peso, este movimiento se realiza con los codos doblados para proporcionar más control y estabilidad.
El remo con barra es una de las variantes del remo inclinado y permite utilizar pesos más elevados y trabajar todos los músculos de la espalda. Tenga cuidado con este ejercicio y asegúrese de que los abdominales están contraídos para proteger la parte inferior de la espalda mientras se inclina.
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Inicio ” Artículos ” Núcleo ” 6 ejercicios para fortalecer los músculos de la zona lumbar y del núcleoSi sufres de dolor lumbar, no estás solo: casi el 80% de los adultos experimentan dolor lumbar en algún momento de su vida[1].
Es importante que te centres en fortalecer tanto los músculos más pequeños y profundos (locales) como los externos (globales)[4]… Todos estos músculos trabajan juntos para ayudar a estabilizar la columna vertebral y la pelvis, lo que a su vez reducirá el dolor lumbar, estabilizará la columna vertebral y evitará lesiones.
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Si te ejercitas para tener un buen aspecto (¿y qué hombre no lo hace?), es probable que quieras conseguir ese característico “V taper”; sólo tienes que fijarte en JJ Watt y The Rock para inspirarte. Si ese es el caso, tu búsqueda te lleva a los mejores entrenamientos de espalda de todos los tiempos? Si ese es el caso, has venido al lugar correcto.
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Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y dobla las caderas hacia atrás. El agarre debe estar justo por fuera de las rodillas. Manteniendo un negro plano, extiende tus caderas para ponerte de pie y tira de la barra a lo largo de tu cuerpo hasta que se bloquee, mientras tus caderas se impulsan y tus hombros se mueven hacia atrás. Mientras tiras, mantén la vista en el suelo a unos metros delante de ti. Baja con cuidado la barra hasta la posición inicial.
