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Ejercicios de yoga para la espalda
Yoga para el dolor lumbar y las caderas
La forma de yoga más practicada es el Hatha yoga. Como forma física, el Hatha yoga incorpora una serie de posturas denominadas Asanas, al tiempo que se basa en una técnica de respiración, denominada Pranayama. Mediante la adopción de posturas corporales y técnicas de respiración muy básicas y a veces muy complejas, el objetivo del yoga es proporcionar al practicante una serie de beneficios físicos y mentales.
La práctica del Hatha yoga proporciona al practicante un estado mental preparado para la meditación, lo que a su vez reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Estos beneficios mentales desempeñan un papel importante en los beneficios curativos generales del yoga.
En teoría, el yoga ayuda a las personas a concentrar su energía en la respiración y el mantenimiento de la postura. La respiración metódica aumenta el flujo de oxígeno al cerebro y establece un ritmo dentro del cuerpo y la mente. Se dice que esta acción, junto con las posturas y a veces la meditación, disipa el estrés y la ansiedad, por lo que alivia el dolor de espalda causado por factores psicológicos y emocionales.
Yoga para el dolor lumbar y la ciática
El yoga es una forma eficaz y de bajo impacto de relajar los músculos tensos y fortalecerlos, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Pruebe estas 3 posturas para principiantes y vea si encuentra alivio. Recuerde que debe ir despacio y parar si el dolor empeora.
La postura de la esfinge pone los músculos de la parte inferior de la espalda en una posición más relajada y a veces se recomienda para las personas que tienen dolor de ciática por una hernia de disco. Tienes que tumbarte en el suelo, así que utiliza una esterilla de yoga o una toalla gruesa.
El perro mirando hacia abajo es una postura de yoga muy popular, pero puede ser difícil de realizar, especialmente para las personas con problemas de dolor en las manos o las muñecas. Aquí tienes una versión modificada que puede ser más suave para el cuerpo:
Yoga para el dolor de espalda – principiantes
¿Tienes dolor de espalda? Únase al club. Según los Institutos Nacionales de la Salud, el 80 por ciento de los estadounidenses sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida. Pero el hecho de que sea común no significa que sea algo con lo que tenga que vivir. La zona lumbar está diseñada para estabilizar y apoyar todos los movimientos. Cuando está fuera de control, no sólo su espalda se siente mal, sino que su salud mental también puede verse afectada. La buena noticia es que el yoga para el dolor lumbar puede ayudarte a encontrar un dulce alivio.
La parte baja de la espalda está formada por las cinco vértebras lumbares de la parte inferior de la columna vertebral (L1 a L5). Las vértebras lumbares son las más grandes en comparación con el resto de la columna vertebral y ayudan a sostener la parte superior e inferior del cuerpo, permiten girar y mover el torso y protegen la médula espinal. También hay una compleja red de ligamentos, músculos y tendones que ayudan a que todo se mueva correctamente y se mantenga en su sitio.
Hay algunos problemas que pueden causar dolor en la parte baja de la espalda. Una protuberancia discal se produce cuando la amortiguación entre las vértebras se comprime y no puede hacer su trabajo correctamente. Las hernias discales pueden provocar pellizcos en los nervios. Pero, a menudo, el dolor lumbar es un síntoma de una distensión o desgarro que se produce como resultado de un debilitamiento de los músculos.
Dolor de espalda, posturas de yoga a evitar
Objetivos: isquiotibiales, columna vertebralCómo: Empieza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Gira en las caderas y baja la cabeza hacia el suelo y el torso para que cuelgue delante de los muslos (doblando las rodillas si es necesario). Agarre los codos opuestos con las manos y deje que la parte superior del cuerpo se relaje. Respire y enderece lentamente las rodillas para estirar la parte posterior de las piernas. Mantenga la postura durante un minuto.
Objetivos: flexores de la caderaCómo: Comience de pie en la parte superior de una colchoneta con los pies juntos y los brazos a los lados. Gire las caderas y baje el torso para colocar las manos en la colchoneta a ambos lados de los pies. Dobla la rodilla derecha y retrocede el pie izquierdo para que la pierna izquierda se extienda recta y los dedos de los pies estén metidos y plantados en la esterilla. (El estómago debe estar apoyado en el muslo derecho). Baje la rodilla izquierda hacia el suelo, desplace los dedos del pie izquierdo y deje que las caderas se hundan hacia la esterilla. Active los abdominales inferiores y los glúteos para hundir el coxis. Mantenga la postura durante un minuto. A continuación, repita en el otro lado.
Objetivos: caderas, columna vertebral, hombrosCómo: Empiece con las manos y las rodillas, con los codos y las muñecas por debajo de los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y los dedos de los pies sin apretar. Al inhalar, deje caer el estómago y arquee la espalda para levantar el coxis y el pecho hacia el techo. Mira hacia arriba. Al exhalar, lleve el ombligo hacia la columna vertebral, y meta la barbilla y la pelvis hacia el ombligo para redondear la columna. (Inicie el movimiento generando desde el coxis y deje que la columna, el cuello y la cabeza le sigan). Repite durante un minuto.
