Ejercicios para fortalecer el lumbago

ejercicios para fortalecer la zona lumbar y el tronco

¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repite cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumenta las repeticiones a medida que el ejercicio se hace más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.

ejercicios de fisioterapia para el dolor lumbar

El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.
Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.
Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para las personas con síntomas en la parte baja de la espalda. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral.  NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese sobre su espalda, comenzando con ambas rodillas dobladas. Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de un pie. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.

ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Inicio ” Artículos ” Núcleo ” 6 ejercicios para fortalecer los músculos de la zona lumbar y del núcleoSi sufres de dolor lumbar, no estás solo: casi el 80% de los adultos experimentan dolor lumbar en algún momento de su vida[1].
Es importante que te centres en fortalecer tanto los músculos más pequeños y profundos (locales) como los externos (globales)[4]… Todos estos músculos trabajan juntos para ayudar a estabilizar la columna vertebral y la pelvis, lo que a su vez reducirá el dolor lumbar, estabilizará la columna vertebral y evitará lesiones.

3 ejercicios para el dolor lumbar

Los siguientes ejercicios son ejemplos de algunos ejercicios básicos de estabilización que ayudan a aliviar el dolor lumbar. Disponer de un fuerte apoyo en la línea media es fundamental para disminuir las tensiones que sufren la columna lumbar (parte baja de la espalda) y la pelvis. Sin embargo, hay que tener en cuenta que a menudo los músculos que parecen débiles pueden estar inhibidos por un músculo antagonista (músculo del lado opuesto de la articulación) o por una mecánica defectuosa de la articulación lumbar.
Por lo general, un músculo inhibido no responderá al entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, si se experimenta dolor lumbar o de cadera, es importante acudir primero a un terapeuta de la columna vertebral para detectar la inhibición muscular. Intentar fortalecer un músculo inhibido puede provocar un patrón de sustitución que sólo refuerza un patrón de movimiento doloroso. En general, es aconsejable acudir a un especialista de la columna vertebral especializado en el dolor de espalda antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Además, a diferencia de los ejercicios de estiramiento, es importante tomarse unos días de descanso a la semana de los ejercicios de fortalecimiento para permitir que el cuerpo descanse y construya músculos fuertes. Un fisioterapeuta autorizado puede ayudar a diseñar un programa de ejercicios de fortalecimiento que se adapte a las necesidades específicas de una persona y le ayude a aliviar el dolor. En general, un programa de ejercicios de estabilización de la columna vertebral suele incluir el fortalecimiento de los músculos abdominales en la parte delantera y de los glúteos en la parte trasera.