Como fortalecer la espalda baja

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El dolor lumbar es una causa común de visitas al médico. En realidad se llama “lumbalgia” y es la causa más común de incapacidad laboral. Este artículo te ayudará a entender qué es el dolor lumbar, qué lo causa y qué puedes hacer para fortalecer tu espalda, incluyendo ejercicios.
El pilates, el yoga, la meditación y otras técnicas de relajación también pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el tronco. El yoga ayuda a aumentar la fuerza muscular en grupos específicos de músculos y lo hace manteniendo el cuerpo en posiciones. Los estiramientos con el yoga también aumentan el flujo sanguíneo, lo que favorece la circulación de nutrientes por el cuerpo y ayuda a eliminar las toxinas y a nutrir los músculos y los tejidos blandos de la zona lumbar.
Arrodíllate a cuatro patas intentando mantener la espalda y el cuello rectos pero sin bloquear los codos. Mueve lentamente las nalgas hacia atrás hasta encontrar los talones. Mantenga el estiramiento durante una respiración profunda y vuelva a la posición inicial. Repite 10 veces.
Siéntate sobre los talones con los brazos estirados hacia delante, la cabeza y las palmas hacia abajo. Aleja las manos todo lo que puedas, utilizando los dedos para tirar de ellas. Ahora inhala y exhala profundamente.

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En la búsqueda de un estómago esculpido, puede ser fácil olvidar que la construcción de un núcleo fuerte implica mucho más que los ejercicios de abdominales. ¿Un área a menudo olvidada? La zona lumbar. Pero estos músculos te ayudan a mantener la fuerza y la estabilidad del tronco, y puedes lesionarte (hola, dolor lumbar) si te centras demasiado en los abdominales. La buena noticia es que hay una serie de ejercicios para la zona lumbar que puedes añadir a tu rutina. “Hago 10 minutos de movimiento cuando me despierto para preparar mi cuerpo para el día, y siempre incluyo el trabajo del núcleo”, dice la instructora de Flywheel y fundadora de Healthy Hustle Emily Fayette. Y eso incluye muchos ejercicios y estiramientos para la zona lumbar. Pruebe algunos de sus movimientos favoritos para construir un fuerte, de apoyo, y sin dolor de espalda baja.Tiempo: 10 minutosEquipo: NingunoBueno para: La parte baja de la espaldaInstrucciones: Escoge los cinco movimientos siguientes. Completa cada movimiento durante 50 segundos y descansa 10 segundos. Repite el circuito completo de cinco movimientos dos veces.
Cómo: Colócate en posición de plancha con los antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros y las manos en el suelo. Levanta el brazo derecho hacia fuera y lejos de tu cuerpo, manteniendo el trasero y las caderas estables. Vuelve a poner la mano en el suelo. Esto es una repetición. Completa durante 50 segundos, luego descansa 10 segundos. Repite en el otro lado.

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Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco best-sellers, entre ellos “The 90-Second Fitness Solution” y “High Intensity Fitness Revolution for Women/Men”, publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching de nutrición y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York.
La región lumbar de la columna vertebral soporta la mayor parte del cuerpo. Aproximadamente el 80 por ciento de los adultos experimentarán dolor lumbar en algún momento de su vida. La atrofia muscular debida a la inactividad puede ser común, especialmente si trabajas en un entorno de oficina y llevas un estilo de vida relativamente sedentario. Para fortalecer la zona lumbar, inicia un programa de ejercicio regular que combine el entrenamiento de fuerza con estiramientos y actividades aeróbicas o cardiovasculares[1].
Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito, entre ellos “The 90-Second Fitness Solution” y “High Intensity Fitness Revolution for Women/Men”, publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y nutrición y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Este artículo ha sido visto 1.068.933 veces.

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Inicio ” Artículos ” Núcleo ” 6 ejercicios para fortalecer los músculos de la zona lumbar y del núcleoSi sufres de dolor lumbar, no estás solo: casi el 80% de los adultos experimentan dolor lumbar en algún momento de su vida[1].
Es importante que te centres en fortalecer tanto los músculos más pequeños y profundos (locales) como los externos (globales)[4]… Todos estos músculos trabajan juntos para ayudar a estabilizar la columna vertebral y la pelvis, lo que a su vez reducirá el dolor lumbar, estabilizará la columna vertebral y evitará lesiones.