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Como desbloquear el psoas
cómo liberar el músculo psoas con una pelota
El patinaje artístico requiere un delicado equilibrio entre fuerza y flexibilidad. Para completar sus saltos y giros de alto nivel, es necesaria una “posición de aire” tensa. Esto se traduce en caderas y glúteos tensos. Por el contrario, para realizar espirales, saltos divididos y giros hermosos y sin esfuerzo, como el Biellmann, es necesaria la flexibilidad, concretamente la flexibilidad del músculo iliopsoas. El psoas es el músculo principal que conecta la columna vertebral con las piernas. Desempeña un papel importante en las curvas hacia atrás y en los splits, lo que es importante para la mayoría de las espirales y giros de patinaje.
En los giros hacia atrás, un psoas liberado permitirá que la parte delantera de los muslos se alargue y se mueva hacia delante. Esto se traduce en el giro hacia atrás. La pierna de pie (girando) debe ser fuerte, lo que te permitirá mantener la posición durante al menos 10 o más rotaciones. También es necesaria la flexibilidad del psoas de la pierna que está de pie (girando) para permitir que la espalda se arquee hacia arriba. El layback es un giro avanzado; sin embargo, también es el prerrequisito para el giro Biellmann, que requiere aún más fuerza y flexibilidad del psoas. Para los movimientos, como el salto dividido, se necesita tanto fuerza como flexibilidad activa del psoas para lograr esa división de 180 grados en el aire.
cómo liberar el punto gatillo del psoas
¡Bienvenidos de nuevo a la Universidad de la Sentadilla! Durante las últimas semanas hemos tratado el tema del dolor inguinal. Esta semana vamos a hablar de otra causa común de dolor en la parte anterior de la cadera en los atletas, llamada síndrome del iliopsoas.
Una lesión de los flexores de la cadera a menudo comienza de manera un poco diferente a su clásica ingle tirada. Como comentamos la semana pasada, una distensión del aductor suele producirse en un momento concreto. Podrás señalar un salto, un corte, una sentadilla o un deadlift en el que sentiste un dolor agudo en la parte interna de la ingle (este es el punto de desgarro del músculo).
Sin embargo, el síndrome del iliopsoas suele ser un problema de sobrecarga. Esto significa que no comienza en un momento específico, sino que se convierte lentamente en un problema durante semanas y meses. Esta lesión suele presentarse de diferentes maneras:1
Si has detectado rigidez en los flexores de la cadera durante el Test de Thomas, tu primera línea de tratamiento debería ser trabajar para mejorar esta flexibilidad. Podemos hacerlo de dos maneras: estirando los flexores de la cadera y liberando la tensión con herramientas de movilización de tejidos blandos.
técnicas de liberación del psoas
Su movimiento: Para estirar el psoas, un flexor de la cadera, va a necesitar crear una extensión en la cadera. Para ello, arrodíllate sobre una rodilla. Desde esta posición, inclínate hacia adelante, hacia la pierna de delante, sin dejar que la rodilla pase los dedos del pie. Para evitar que se forme un arco en la espalda, realiza una pequeña inclinación pélvica posterior para llevar el pubis hacia delante y aplanar la zona lumbar. A partir de ella, estira el brazo del mismo lado que la pierna de atrás hacia arriba y por encima, cruzando por encima de la cabeza hacia el lado opuesto. Esto alargará aún más el lado de la cadera para que estires el psoas tanto desde los puntos de unión distal como proximal.Aunque pueda parecer contradictorio, cuando un músculo está tenso también puede estar débil por falta de uso. Fortalezca el psoas realizando algunos ejercicios de flexión alta de la cadera. Para realizarlos sin resistencia, comience en posición de pie con el pie sobre una superficie que permita flexionar la cadera a 90 grados. Levante suavemente la pierna del escalón y manténgala durante 5 segundos, luego vuelva a bajarla. Repite esto durante 2 o 3 series de 10 en cada lado. Si quieres probar un ejercicio de flexión de cadera resistida, busca un bucle de banda de resistencia. Túmbate de espaldas con la banda de resistencia enrollada alrededor de los dos pies, con los pies apoyados en la pared y las piernas estiradas. Lleva repetidamente una rodilla hacia el pecho contra la resistencia mientras te estabilizas con el pie contrario. Repite 2 series de 10 repeticiones de cada lado.
estiramiento de liberación del psoas
Tanto si tu trabajo te obliga a estar sentado todo el día como si acabas de matar el día de piernas en el gimnasio, lo más probable es que te hayas quejado recientemente de tener las caderas tensas. Shakira lo sabía desde el principio, cuando lanzó el single “Hips Don’t Lie”, que batió récords. Se dirá que es cursi, pero es cierto. Si tus caderas se mantienen constantemente en una posición estática (de ahí la afirmación, si no las usas las pierdes) o sometes a los músculos que las rodean a una activación extenuante constante, la articulación y la musculatura que la rodea terminarán por volverse hipomóviles. ¡Seguro que no te mienten!
Tu cuerpo te lo hará saber constantemente pidiendo ayuda. El cuerpo es más inteligente de lo que creemos. Enviará señales a tu cerebro pidiéndote que muevas tus caderas tensas de todas las maneras posibles con la esperanza de aliviar los síntomas. Tienes dos opciones: actuar o ignorar. No ignores esta llamada porque tus caderas sólo se pondrán más tensas, lo que provocará reacciones en cadena de otras posibles lesiones. Definitivamente no queremos que eso ocurra.
