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Trucos para la ansiedad
Cómo reducir la ansiedad inmediatamente
¿Por qué la ansiedad ejerce un control tan poderoso sobre nuestros clientes? Porque, argumenta el psicólogo clínico David Carbonell, Ph.D, la ansiedad nos engaña para que respondamos a ella como un peligro cuando en realidad es un malestar. De cara a un taller especial en Londres el 21 de septiembre de 2019, el especialista en ansiedad explica por qué los ‘trastornos de ansiedad’ se entienden y trabajan mejor como ‘trastornos de autoprotección excesiva’.
Este es el núcleo de la cuestión. Las personas que padecen trastornos de ansiedad crónicos se ven atrapadas en una larga e infructuosa lucha contra los síntomas de la ansiedad, y eso solo hace que sus problemas sean más persistentes y graves. “Cuanto más me esfuerzo”, dicen con desesperación, “¡más empeora!”.
Se sienten deprimidos y desanimados porque creen que esto significa que hay algo malo en ellos. Sin embargo, lo que en realidad está mal son los métodos que están probando. Responden a la ansiedad con respuestas contraproducentes, respuestas que sí la empeoran, porque literalmente están siendo engañados por la ansiedad.
La gente se deja engañar para tratar la ansiedad como un enemigo peligroso. Intentan luchar contra ella y huir de ella, porque eso es lo que hacemos con los enemigos. No es difícil entender por qué piensan que la ansiedad es peligrosa. Las personas con trastorno de pánico experimentan episodios de miedo físico intenso que les llevan a creer que están a punto de morir o de perder el control. Las personas con trastorno de ansiedad social tienen episodios en los que temen hacer una demostración pública humillante de su ansiedad y perder el respeto y la amistad de todos. Los episodios obsesivo-compulsivos implican el temor a causar alguna calamidad, como incendiar el vecindario por el uso descuidado de la estufa. En el calor del momento de alta ansiedad y pánico, estos temores de catástrofe parecen persuasivos.
Cómo detener los pensamientos de ansiedad
La ansiedad social puede ser agobiante. Definido por el miedo a las situaciones sociales que implican la interacción con otras personas, este trastorno enciende una sensación de malestar y un temor a ser juzgado negativamente por la gente en casi todos los ámbitos de tu vida.
Aunque al principio puede parecer contraproducente, comprometerse a realizar actividades que desencadenen su ansiedad social desafía al trastorno y le ayuda a superarlo. Aquí hemos recopilado algunas estrategias de autoayuda para ayudarte a vencer tu ansiedad social.
Por ejemplo, puedes intentar identificar los lugares y las personas que te hacen sentir más cómodo. Si te sientes agobiado, retírate a estos lugares o personas. De este modo, te sentirás más a gusto y podrás calmarte rápidamente.
En una situación social estresante, recitar un mantra puede darte una sensación de control. Los mantras calmantes te ayudan a desviar tu atención de los pensamientos ansiosos y no deseados, concentrándote en recitar estos mantras en su lugar.
Cuando llegue la oleada de pensamientos negativos, cálmate y reflexiona sobre estos pensamientos. Piensa si estas afirmaciones que haces en tu cabeza son ciertas o no, y conviértelas en un mantra tranquilizador para ti.
Síntomas de ansiedad
Pero también puede haber momentos en los que experimente ansiedad cuando no se encuentre en ningún peligro real. Cosas tan sencillas como revisar tu presupuesto, asistir a una reunión social o entrar en una entrevista de trabajo pueden hacer que tu ansiedad se dispare.
Es probable que tu mente intente convencerte de que la situación es más de lo que es, y tu primer instinto podría ser salir corriendo. Sin embargo, si sigues este instinto, podrías perder algunas oportunidades increíbles. En consecuencia, aprender a reconocer y gestionar las señales de alarma de la ansiedad es crucial para vivir tu mejor vida.
Para ello, debes aprender a reconocer cuándo las alarmas de ansiedad son reales y cuándo son falsas. Cuando experimentes síntomas de ansiedad (sudoración de las palmas de las manos, aceleración de los latidos del corazón, etc.), evalúa la situación y analiza si realmente corres algún peligro físico.
Como psicoterapeuta, suelo enseñar una serie de herramientas para ayudar a controlar la ansiedad. Muchas de ellas las utilizo yo mismo. Hay estrategias de pensamiento para calmar la mente y técnicas de respiración para relajar el cuerpo. Todas estas herramientas contra la ansiedad pueden ser muy eficaces.
Cómo calmar la ansiedad por la noche
Alrededor de 40 millones de estadounidenses padecen un trastorno de ansiedad, algo más que una preocupación o un miedo ocasional. Los trastornos de ansiedad van desde el trastorno de ansiedad generalizada, una preocupación intensa que no se puede controlar, hasta el trastorno de pánico, episodios repentinos de miedo acompañados de palpitaciones, temblores, sacudidas o sudoración.
Para las personas que padecen este trastorno, es fundamental encontrar estrategias para controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia conversacional o la medicación. Pero todo el mundo puede beneficiarse de la reducción del estrés y la ansiedad. Hay medidas que se pueden tomar en el momento en que la ansiedad empieza a hacer acto de presencia. Prueba estos ocho consejos para relajar tu mente y ayudarte a recuperar el control de tus pensamientos.
