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Estiramiento aductores de pie
tratamiento del dolor del abductor hallucis
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El dolor de ingle puede deberse a muchas causas, como la tensión y debilidad de los músculos de la ingle (aductores) o los tirones o distensiones de la ingle. La mejor manera de tratar los problemas de ingle es una rutina de ejercicios completa que aborde varias regiones del cuerpo o lesiones previas.
Aunque se recomienda trabajar con un fisioterapeuta o entrenador deportivo cualificado para diseñar la rutina perfecta para su condición, hay algunas medidas preventivas que puede tomar para ayudar a tratar la tensión inguinal por su cuenta.
Un programa consistente de calentamiento y estiramiento después del entrenamiento puede ser un buen punto de partida. La siguiente serie de ejercicios puede utilizarse como programa de estiramiento después de cada sesión de entrenamiento para ayudar a tratar el dolor inguinal y prevenir futuros tirones en la ingle.
dolor en el aductor aluvial
Desde el movimiento del calzado minimalista hasta el entrenamiento descalzo, uno de los mayores beneficios de salir de las plantillas ortopédicas y los zapatos con control de movimiento es la activación de los músculos intrínsecos del pie.
A medida que la industria de la salud y el fitness comienza a adoptar los numerosos beneficios de la fuerza intrínseca del pie, los investigadores están empezando a preguntarse qué ejercicios del pie pueden ser los más beneficiosos para fortalecer el pie plantar. ¿Qué ejercicios para el pie podríamos considerar como basados en la evidencia?
Siempre hablo del ejercicio de pie corto como el más efectivo para atacar este músculo, pero un reciente estudio de 2013 realizado por Kim et al. cuestiona el beneficio del pie corto – y en realidad explora el beneficio de quizás otro ejercicio. El ejercicio en cuestión se denomina “toe-spread”.
Kim et al. descubrieron que la capacidad de realizar un ejercicio de extensión de los dedos del pie estaba limitada en aquellos sujetos con un juanete debido a la posición alterada del tendón abductor hallucis. Es importante señalar que los sujetos con juanete pudieron realizar el ejercicio de pie corto y lograr la activación del abductor hallucis.
comentarios
Al menos un puñado de veces a la semana, evalúo a alguien que sufre de dolor de cadera o rodilla causado por sus flexores de cadera. Estoy seguro de que si lo piensas bien, seguramente habrás oído a alguien decir: “Me he dado un tirón en el flexor de la cadera” o “el flexor de la cadera me está molestando hoy” o incluso “tengo los flexores de la cadera tensos”. La mayoría de los dolores de los flexores de la cadera se solucionan fácilmente con estiramientos, pero la mayoría de la gente no sabe cómo estirarlos correctamente. Si tú o alguien que conoces sufre de dolor de cadera, sigue leyendo para saber cómo hacerlo.
Antes de pasar a los estiramientos, hay un movimiento clave que debes saber hacer para que los dos primeros estiramientos sean efectivos. Se trata de la inclinación pélvica posterior, también llamada inclinación pélvica hacia atrás.
Para la inclinación hacia atrás, mete el trasero o la pelvis debajo de ti, aplanando la espalda para que toque el suelo. Deberás mantener este movimiento durante los dos primeros estiramientos para que sean efectivos.
Una vez que estés en la posición anterior, realiza la inclinación pélvica posterior que mencioné anteriormente, y luego inclina LENTAMENTE tu cuerpo hacia adelante sin perder la inclinación pélvica posterior. Mantén la espalda en posición neutra y el cuerpo erguido. Si tiene que inclinarse hacia delante más de varios centímetros para sentir el estiramiento, es probable que haya perdido la inclinación pélvica posterior y que esté realizando el estiramiento de forma incorrecta. En la mayoría de los casos, la inclinación pélvica es suficiente para sentir el estiramiento sin tener que inclinar el cuerpo hacia delante.
puntos gatillo del abductor hallucis
Los estiramientos de los aductores de la cadera y los ejercicios de movilidad son un componente importante de los programas de rehabilitación y flexibilidad de la cadera y la espalda baja. A continuación se presentan algunas opciones para ayudar a trabajar este grupo muscular crítico (y muy comúnmente tenso).
Las técnicas de auto-liberación miofascial utilizando rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o palos de masaje se han hecho populares en los últimos años. Aunque todavía se discute la utilidad y las mejores prácticas de estas técnicas, estas prácticas parecen ayudar a mejorar la movilidad. Este efecto parece ser más pronunciado cuando se combinan con ejercicios más tradicionales de estiramiento y ROM.
Por lo tanto, la utilización de alguna forma de auto-liberación miofascial antes de la realización de otros ejercicios de movilidad puede ser una gran adición a un programa general de movilidad. He aquí una forma sencilla de hacerlo para los aductores.
Comience en el suelo con la pierna flexionada hacia su lado y la parte interna del muslo apoyada en un rodillo de espuma. Deslízate hacia adelante y hacia atrás para que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la parte interna del muslo. Siente dónde están los puntos de tensión y pasa por encima de esos puntos un poco más para una mejor liberación.
