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Cómo hacer el spagat
tutorial de spagat / cómo aprender los splits / rutina de estiramiento
Este artículo ha sido redactado por Adam Shuty. Adam Shuty es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y propietario de ATOMIC Total Fitness, un estudio de entrenamiento físico en Nueva York, Nueva York. Con más de 15 años de experiencia, Adam se especializa en levantamiento de pesas, fuerza y acondicionamiento, y artes marciales. Adam es licenciado en Ingeniería Industrial por el Instituto Politécnico y Universidad Estatal de Virginia. En 2014, Adam apareció en el programa Live With Kelly and Michael Show como uno de los cinco mejores instructores de fitness del país.
Hacer los splits es súper impresionante y una prueba de que realmente eres así de flexible, así que no es de extrañar que quieras aprender cómo, y rápido. La verdad es que cada uno llega a un ritmo diferente dependiendo de lo flexible que sea para empezar, pero si te apetece el reto de hacer los splits en una semana, estamos totalmente aquí para ello. Este artículo te enseñará todo lo que necesitas saber para tener la mejor oportunidad de hacer los splits en una semana o menos, incluyendo los estiramientos que debes hacer, la frecuencia con la que debes practicar y cómo llegar a los splits cuando finalmente estés listo.
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Una cosa está clara: el entrenamiento de la flexibilidad mantiene los músculos y los ligamentos flexibles y nos permite mantenernos activos y móviles hasta la vejez. Por supuesto, no tiene por qué ser el splits, ya que la flexibilidad se puede entrenar de muchas maneras diferentes. Sin embargo, aprender a hacer los splits es un sueño que tienen muchas personas y, con paciencia, se puede conseguir incluso a una edad avanzada. El factor crucial es la preparación adecuada, porque sólo así los ejercicios de estiramiento son eficaces para entrenar la flexibilidad y no dañan el cuerpo.
Entrar en los splits requiere flexibilidad en los músculos de la pierna trasera. Esto incluye los músculos de la pantorrilla y los músculos de la parte posterior del muslo, llamados isquiotibiales. Hay innumerables ejercicios que puedes hacer para estirar estos grupos musculares.
Los estiramientos regulares aumentan la flexibilidad. Pero el tiempo que se tarda en notar el efecto varía mucho de una persona a otra. Para conseguir resultados, los ejercicios deben realizarse varias veces a la semana.
“La práctica regular del yoga ayuda a las personas a mantenerse flexibles o a volverse más flexibles. Esto no ocurre de la noche a la mañana, pero los que practican yoga con regularidad notarán los progresos con el tiempo. Desde que paso mucho tiempo en la esterilla de yoga, me he vuelto definitivamente más flexible y móvil”.
cómo conseguir tus splits en un día (simple, rápido, fácil) para
He hecho un vídeo con los estiramientos que hice para conseguir mis splits frontales para que lo sigas si quieres. Quizás quieras ver el vídeo una vez antes de seguirlo. Después de haber calentado con los tres estiramientos antes de intentar los splits frontales, sigo cambiando de pierna hasta que siento que he terminado. No puedo explicarlo mejor. Simplemente siento que no puedo seguir, no sigo durante un tiempo determinado. Hay que sentir lo que se siente bien.
El vídeo no es el mejor, me he dado cuenta de que no se ve lo más importante al principio del vídeo, mi espalda, así que tengo que hacer otro (mejor) otro día. No tuve tiempo de grabar uno nuevo. Lo importante a recordar en todos los estiramientos es mantener la espalda recta. No intentes llevar las manos al suelo en el primer tramo si no puedes hacerlo sin doblar la espalda. Inclínate hacia delante desde las caderas, con la espalda recta, todo lo que puedas. Así se consigue la misma eficacia.
En el segundo estiramiento, en el suelo, trata de mantener la pierna delantera en un ángulo de 90 grados aproximadamente. Empuja las caderas hacia delante, no arquees la espalda. Lo mismo ocurre con el tercer estiramiento, pero asegúrate de que la pierna trasera esté recta y tensa en ese tramo.
cómo hacer splits – ¡si no eres flexible!
Existen muchas razones por las que estas tres evitaciones son importantes. La razón principal es la prevención de lesiones. Cualquiera de las estrategias mencionadas anteriormente puede hacer que un atleta se frene, lo que significa que los músculos se protegen contra el movimiento. Los músculos se negarán a seguir moviéndose porque están tratando de proteger las articulaciones. Estirar demasiado rápido, lejos y con fuerza cuando los músculos no están preparados conduce a una lesión. Estira sólo hasta que sientas un buen estiramiento, no dolor.
En el caso de que te hayas lesionado y necesites recuperar tus splits, puedes utilizar la “técnica de la almohada”. Apila almohadas una encima de otra y haz los splits sobre las almohadas. Permítase llegar lo más bajo posible sin sentir dolor. Una vez que esta altura de la almohada se vuelve fácil y sin dolor, retire una almohada. Repita esto durante unas semanas hasta que pueda volver a realizar los splits de forma segura y sin dolor.
