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Aliviar dolor de espalda baja
Un estiramiento para aliviar el dolor de espalda
La lumbalgia se refiere al dolor que se siente en la parte baja de la espalda. También puede tener rigidez en la espalda, disminución del movimiento de la parte inferior de la espalda y dificultad para mantenerse erguido.El dolor de espalda agudo puede durar de unos días a unas semanas.Causas
La mayoría de las personas tienen al menos un dolor de espalda en su vida. Aunque este dolor o molestia puede producirse en cualquier parte de la espalda, la zona más comúnmente afectada es la zona lumbar. Esto se debe a que la zona lumbar soporta la mayor parte del peso del cuerpo.El dolor lumbar es la segunda razón por la que los estadounidenses acuden al médico. Sólo es superado por los resfriados y la gripe. Por lo general, la primera vez que se siente dolor de espalda es después de levantar un objeto pesado, moverse repentinamente, sentarse en una posición durante mucho tiempo o sufrir una lesión o un accidente. El dolor lumbar agudo suele estar causado por una lesión repentina de los músculos y ligamentos que sostienen la espalda. El dolor puede deberse a espasmos musculares o a una distensión o desgarro de los músculos y ligamentos.Las causas del dolor lumbar repentino incluyen:El dolor lumbar también puede deberse a:Síntomas
Cómo aliviar el dolor lumbar al dormir
Los remedios básicos aplicados en casa pueden ser eficaces para tratar el dolor leve o agudo de la tensión muscular, así como para reducir los efectos del dolor crónico e intenso. Los remedios caseros son administrados por el individuo y pueden ajustarse fácilmente. Estos métodos incluyen:
Breve período de descansoMuchos episodios de dolor lumbar pueden mejorarse evitando brevemente la actividad extenuante. No se aconseja descansar durante más de unos días, ya que demasiada inactividad puede dificultar la curación.
Modificación de la actividadUna variante del reposo es mantenerse activo pero evitar las actividades y posiciones que agravan el dolor. Por ejemplo, si los largos periodos de tiempo sentados en el coche o en un escritorio empeoran el dolor, programe un temporizador para levantarse cada 20 minutos y caminar o estirarse suavemente. Si el dolor empeora al estar de pie, evite las tareas que requieran estar de pie, como lavar los platos en el fregadero. Evitar, o minimizar, las actividades y posiciones que empeoran el dolor ayudará a prevenir o reducir los dolorosos espasmos de espalda y permitirá un mejor entorno de curación.
3 ejercicios para el dolor de espalda
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repite cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumenta las repeticiones a medida que el ejercicio se hace más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
Ejercicios para el dolor lumbar que hay que evitar
Cuando se trata de los dolores y, a menudo, de las molestias debilitantes del dolor lumbar, es muy probable que lo único que quiera hacer sea quedarse en la cama. Pero las investigaciones demuestran que hacer una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos y estiramientos dos o tres veces por semana puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor lumbar. Lo bueno de los estiramientos suaves es que son factibles de hacer cuando se tiene dolor, y a menudo proporcionan el alivio más rápido, dice Jamie Costello, director de fitness en el Pritikin Longevity Center + Spa, quien recomienda estos cinco estiramientos para la próxima vez que el dolor de espalda ataca.
Esta postura de yoga común estira suavemente los músculos de la espalda baja, que probablemente se contraen si usted está en el dolor.Cómo hacer la postura del niño: Comience en la posición de la mesa sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende los brazos delante de ti, colocando las palmas de las manos en el suelo. Lentamente, siente las caderas hacia los talones, dejando caer la cabeza y el pecho hacia abajo mientras los brazos se extienden más y alcanzan la pared que está frente a ti. Si este estiramiento es demasiado, coloque una almohada bajo el vientre para apoyarse un poco y disminuir el estiramiento de los músculos lumbares. Mantenga esta postura de 20 a 30 segundos o incluso más.2. Estiramiento del gato/vaca
