Como fortalecer el suelo pelvico

fortalecer los músculos del suelo pélvico sin kegels

El primer paso para realizar ejercicios para los músculos del suelo pélvico es identificar los músculos correctos. Existen varias formas que pueden ayudarte a identificar correctamente las diferentes partes de los músculos del suelo pélvico. Una de ellas es intentar detener o ralentizar el flujo de orina a medio camino del vaciado de la vejiga. Detener el flujo de orina repetidamente en el inodoro no es un ejercicio, sino una forma de identificar los músculos del suelo pélvico. Esto sólo debe hacerse para identificar qué músculos son necesarios para el control de la vejiga.
Si puedes, detén el flujo de orina sobre el inodoro durante uno o dos segundos, y luego relájate y termina de vaciar sin esforzarte. Esta “prueba de parada” puede ayudarle a identificar los músculos del conducto frontal que controlan el flujo de orina. No se recomienda como ejercicio regular.
Otro método para identificar los músculos del suelo pélvico es imaginar que se detiene el flujo de orina y se retiene el flato (viento) al mismo tiempo. Esto puede hacerse tumbado, sentado o de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros.

ejercitador de suelo pélvico

Al igual que cualquier otro grupo muscular, el suelo pélvico requiere una rutina de ejercicios para mantenerse fuerte y funcionar correctamente. Y en el caso de las mujeres, el suelo pélvico cumple una función muy importante: Es la lámina muscular que sostiene la vejiga, el útero y el intestino.
Para que tu suelo pélvico funcione correctamente -y para prevenir desde lesiones, como el prolapso de órganos pélvicos, hasta pérdidas involuntarias de orina o vejiga-, aquí tienes cinco formas de mantener este grupo muscular clave fuerte y sano.
Para hacerlo correctamente, intenta sentarte cómodamente con las rodillas y los pies separados, inclinándote hacia delante, con los codos apoyados en las rodillas. Respira regularmente y relaja los músculos del estómago, las piernas y los glúteos.
Imagina que intentas evitar la expulsión de gases al mismo tiempo que intentas dejar de orinar a mitad de camino. Esto debería provocar una sensación de tensión alrededor de la vagina y el ano. Mantén esa posición durante unos segundos, luego suéltala y voilá: ¡Un Kegel exitoso!
Te recomendamos que hagas tres series diarias de 8 a 12 contracciones. Si no tienes mucha experiencia en la realización de ejercicios de Kegel, puedes empezar con 4-5 contracciones por serie diaria. Aquí tienes una guía detallada sobre cómo asegurarte de que realizas los Kegel correctamente.

beneficios de los ejercicios del suelo pélvico

Si no has hecho ejercicios de suelo pélvico antes o tienes un suelo pélvico débil, elige una posición cómoda con los músculos de los muslos, las nalgas y el estómago relajados. Estar tumbada de lado es una buena posición cuando se empieza por primera vez. A continuación, vaya avanzando gradualmente y practique los ejercicios mientras está sentada, de pie, caminando y durante el ejercicio.No practique los ejercicios mientras va al baño, ya que puede aumentar la posibilidad de una infección del tracto urinario.Postura correctaMantener una postura correcta facilitará la realización de los ejercicios correctamente. Si está sentada, asegúrese de que se sienta erguida y apoyada. Si estás tumbada, apoya la espalda en el suelo.Los ejerciciosHay dos formas de realizar los ejercicios para los músculos del suelo pélvico. Puede ayudarte imaginar que tu suelo pélvico es un ascensor. El apretón inicial es como si la puerta del ascensor se cerrara y, a continuación, el músculo se levanta.Ejercicio 1: Ejercicio lento de los músculos del suelo pélvicoPuede que sientas que la parte inferior de tu estómago se hunde cuando lo hagas. Esto es una buena señal si se trata de una sensación de tensión por debajo del ombligo. No debe ser una succión de los músculos de la barriga: Presas rápidas

ejercicios del suelo pélvico para el prolapso

Los músculos del suelo pélvico conforman la parte inferior de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos (véase la figura 1). Son los músculos que se relajan al orinar (hacer pis), expulsar gases o defecar (hacer caca). Los músculos del suelo pélvico son también los mismos que utilizas para retener la orina y evitar las pérdidas de orina o retener los gases.
Para comprobarlo, intenta detener el primer chorro de orina de la mañana. Los músculos que estás utilizando son los del suelo pélvico. No lo hagas a menudo porque iniciar y detener el chorro de orina cada vez que orines puede ser perjudicial.
A medida que sigas practicando estos ejercicios, deberás aumentar el tiempo de retención y descanso de los músculos del suelo pélvico. Empieza con 5 segundos y aumenta lentamente el tiempo cada semana hasta que aguantes y descanses durante 10 segundos.
La mayoría de la gente prefiere hacer los ejercicios de Kegel tumbada en la cama o sentada en una silla. Puedes hacerlos en cualquier posición en la que te sientas cómoda. Hacer los ejercicios de Kegel de pie puede ser muy útil, ya que suele ser el momento en que se producen las pérdidas de orina.