Perro boca abajo principiantes

Cómo hacer el perro hacia abajo con los isquiotibiales tensos

Adho mukha svanasana. Menudo trabalenguas. Incluso la traducción al inglés, downward-facing dog, es mucho decir. El perro hacia abajo es una de las posturas de yoga más reconocidas, pero también es complicada. El perro boca abajo trabaja todo el cuerpo y puede fortalecer, aumentar la flexibilidad, aliviar el dolor de espalda y aportar todos los beneficios de una inversión. También puede ser una gran fuente de frustración para muchos principiantes o yoguis con cuerpos más grandes.
Si quieres más ayuda paso a paso con las modificaciones de las posturas de yoga, o simplemente algunos flujos conscientes que se adaptan a TU cuerpo, echa un vistazo a Body Positive Yoga online, ¡donde publicamos nuevas clases todos los meses!
Empieza con las manos y las rodillas.  Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas, la parte inferior de las piernas apuntando hacia atrás desde las rodillas, los cuellos de los pies en el suelo.  Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros. Las muñecas deben estar ligeramente por delante de los hombros. Que los dedos índices apunten hacia delante a las 12 horas. Presione firmemente con las manos, especialmente con los dedos pulgar e índice.

La flexión hacia delante sentada…

Cualquiera que haya practicado yoga alguna vez ha hecho el Perro Boca abajo. Incluso si no eres un yogui, es probable que hayas realizado esta popular postura durante un calentamiento dinámico o un enfriamiento después del entrenamiento. Esto se debe a que esta postura clásica de yoga produce muchos beneficios para la mente y el cuerpo.
Aunque esta postura para principiantes puede parecer sencilla, puede ser bastante difícil de dominar, ya que implica la coordinación de todo el cuerpo. Eso puede explicar por qué tienes problemas para clavar la forma correcta. Aquí, Webb y Walker comparten siete problemas comunes que puedes encontrar con el Perro hacia abajo y ofrecen consejos para ayudar a hacerlo más seguro, eficaz y cómodo para tu cuerpo.
Además, es posible que compenses la tensión de las pantorrillas acercando las manos a los pies para que los talones toquen el suelo. Pero “esta postura corta provoca la flexión y compresión de la columna vertebral en la parte delantera del cuerpo, lo que conduce a una columna vertebral redondeada” y posiblemente a una tensión en la espalda, dice Webb.
También puedes incorporar ejercicios de espuma y estiramientos de pantorrilla para ayudar a resolver la tensión en los músculos de la pantorrilla, dice Webb. Intenta hacer un pliegue hacia delante sentado con un bloque en las plantas de los pies. Enrolla una correa alrededor del bloque y tira de él hacia ti para estirar profundamente las pantorrillas.

Modificaciones del perro mirando hacia abajo

Cuando empecé a practicar yoga hace casi 20 años, el Perro mirando hacia abajo era mi postura favorita. Hacía que todo mi cuerpo de 25 años se sintiera bien. Desde el principio, incluso cuando no podía poner mis talones en el suelo o liberar mis hombros lejos de mis orejas, siempre me sentí bastante cómoda en la postura. Y una vez que pude poner los talones firmemente en el suelo, bueno, ¡aleluya! Desde entonces me encanta. Incluso ahora, si hay una postura que voy a hacer durante el día -además de la Savasana- es la del Perro mirando hacia abajo.
En su libro, 30 Essential Yoga Poses for Beginning Students and Their Teachers, Judith Hanson Lasater dice que el Perro mirando hacia abajo es “…prácticamente una asana que cura todo”, y luego pasa a enumerar más de 10 beneficios para todo el cuerpo de esta postura de yoga. Cuento con Judith como una de mis mejores y más inspiradoras profesoras. Tengo todos sus libros, voy a todos los talleres que puedo con ella y confío en casi todo lo que dice.
Así que cuando empecé a enseñar yoga, ¿adivina qué? El perro mirando hacia abajo era mi postura favorita. Y cuando tuve esa sensación de estar en la oscuridad que imagino que todos los nuevos profesores tienen de vez en cuando (la mía solía ser algo así como: “¡Oh, Dios mío, no recuerdo ni una sola postura de yoga! ¿Qué se supone que voy a enseñar ahora? Toda una sala llena de gente me está mirando, haciendo la postura del triángulo, y no puedo recordar qué sigue en mi secuencia”), podía recurrir a ella. El perro mirando hacia abajo se había convertido en un hábito.

Uttanasana principiante

Skip to Main ContentBuscarCómo hacer Perro Abajo y Perro Arriba para principiantes de YogaAdho Mukha Svanasana – Perro Boca AbajoLa forma en que suelo hacer Perro Abajo en Yoga ya está modificada. Tiendo a estar redondeado en la parte baja de la espalda (columna lumbar) debido a los isquiotibiales cortos y la pelvis inclinada hacia atrás. Si intento enderezar las rodillas y llevar los talones al suelo, estaré redondeado en la parte baja de la espalda. En el Perro de Abajo, busco una columna vertebral neutral y no redondeada, por lo tanto necesito doblar las rodillas y levantar los talones hacia arriba. Cuando enseño esta Asana, el mayor beneficio de Perro Abajo no es estirar los isquiotibiales, sino crear tracción en la columna.
¨Pero entonces, ¿cuándo voy a tener las piernas rectas en Perro Abajo? ¨ Ten paciencia, en la práctica de Asana de Yoga, hacemos muchas poses de Yoga y entre ellas, muchas poses de estiramiento de isquiotibiales como: Pyramid Pose, Triangle Pose, Uttanasana, Paschimottanasana, Hand to Big Toe, etc. Después de un período de práctica de Asanas de Yoga, tus isquiotibiales ganarán flexibilidad y se alargarán – es el resultado de tu práctica persistente, y entonces, ¡podrás enderezar tus piernas en Perro de Abajo!