Estiramientos para los isquiotibiales

Estiramientos de isquiotibiales para corredores

Escanee activamente las características del dispositivo para su identificación. Utilizar datos de geolocalización precisos. Almacenar y/o acceder a la información de un dispositivo. Seleccionar contenidos personalizados. Crear un perfil de contenido personalizado. Medir el rendimiento de los anuncios. Seleccionar anuncios básicos. Crear un perfil de anuncios personalizados. Seleccionar anuncios personalizados. Aplicar la investigación de mercado para generar información sobre la audiencia. Medir el rendimiento de los contenidos. Desarrollar y mejorar los productos.
Los isquiotibiales son un grupo de músculos que cruzan las articulaciones de la cadera y la rodilla y son responsables de caminar, correr, saltar y muchas otras actividades físicas. Los isquiotibiales flexionan la articulación de la rodilla y extienden el muslo hacia atrás para impulsar el movimiento.
Situados en la parte posterior de las piernas, los isquiotibiales son los músculos opuestos a los cuádriceps. Dado que los isquiotibiales se originan en los huesos del asiento, se estiran de forma natural cuando se está sentado. Sin embargo, los periodos prolongados en que se está sentado pueden afectar a su funcionamiento y provocar tensión.
Las lesiones de los isquiotibiales son bastante comunes. De hecho, son las lesiones más frecuentes en el deporte. Aprenda cómo funcionan los isquiotibiales y por qué los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento pueden ayudar a evitar que se produzcan (y vuelvan a producirse) las lesiones.

Los mejores estiramientos para los isquiotibiales

Escanee activamente las características del dispositivo para su identificación. Utilizar datos de geolocalización precisos. Almacenar y/o acceder a la información de un dispositivo. Seleccionar contenidos personalizados. Crear un perfil de contenido personalizado. Medir el rendimiento de los anuncios. Seleccionar anuncios básicos. Crear un perfil de anuncios personalizados. Seleccionar anuncios personalizados. Aplicar la investigación de mercado para generar información sobre la audiencia. Medir el rendimiento de los contenidos. Desarrollar y mejorar los productos.
El grupo muscular de los isquiotibiales, que comienza en la parte inferior de la pelvis y recorre la parte posterior del muslo hasta la parte posterior de la rodilla, es en parte responsable de una posición pélvica bien alineada. Pero, ¿qué tiene que ver esto con la zona lumbar?
Los isquiotibiales son uno de los muchos músculos que se adhieren tanto a la pelvis como a la parte superior de los huesos de la parte inferior de la pierna.  Cuando el grupo de músculos isquiotibiales se contrae, puede causar una inclinación pélvica posterior, o la inclinación del coxis hacia la parte posterior del muslo.
La dirección exacta (es decir, hacia adelante, hacia la parte delantera del muslo, hacia atrás, hacia la parte posterior del muslo, hacia abajo y hacia un lado, etc.) depende de dónde viva ese músculo. En el caso de los isquiotibiales, la pelvis se lleva hacia la parte posterior del muslo, porque es ahí donde se encuentran los isquiotibiales.

Estiramientos de los isquiotibiales dolor de espalda

Por otro lado, esta relación de fuerza puede desequilibrarse, especialmente para nosotros los corredores. Cuando esto ocurre, suelen ser los cuádriceps los que ganan la batalla de la fuerza y empiezan a tirar de la pelvis hacia una ligera rotación anterior o inclinación hacia delante. Los flexores de la cadera también participan en esta acción y ayudan a los cuádriceps. A medida que la pelvis gira hacia delante, eleva el lugar de fijación de los isquiotibiales, lo que significa que los isquiotibiales se levantan y, a medida que la pelvis se desplaza, se alargan en exceso. En el mundo de los masajes, este sobreestiramiento se denomina a veces “largo bloqueado”. Los isquiotibiales se aferran a su lugar de fijación para salvar la vida.
5. Fortalezca los músculos isquiotibiales con puentes de glúteos a una pierna. Al realizar este movimiento en una pierna cada vez, puedes identificar los desequilibrios que tienes. Concéntrate en mover el músculo en toda su amplitud de movimiento, mantenlo brevemente en la parte superior de la acción y luego regresa lentamente. Añade 3 series de 10 a 12 repeticiones a tu rutina dos veces por semana.
6. Coloca hielo en la zona de inserción inmediatamente después de cualquier ejercicio durante 15 o 20 minutos. Pruebe a usar pantalones cortos de compresión para ayudar a sostener los músculos afectados.7. Haga un entrenamiento cruzado con la escaladora o la natación para mantener el cardio. La escaladora utiliza una zancada más pequeña, por lo que esta acción puede no molestar a los isquiotibiales.8. La terapia de masaje puede ayudar al relajar los músculos tensos, mejorar la flexibilidad, facilitar la circulación y la curación, y restaurar el rango de movimiento de la articulación. 9. Acude a tu médico si el dolor es persistente si cojeas o alteras tu forma de andar de alguna manera, y sobre todo si notas algún hematoma. 10. La fisioterapia puede ayudar a curar los isquiotibiales y a corregir cualquier debilidad o desequilibrio muscular.Susan Paul ha entrenado a más de 2.000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora del programa de la Fundación Track Shack de Orlando. Para más información, visite www.trackshack.com.

Estiramientos de los isquiotibiales

El estiramiento de los isquiotibiales con las piernas hacia arriba es mucho más suave, pero igual de eficaz, que el pliegue hacia delante “tradicional”. Te permite modificar más fácilmente el nivel de estiramiento, y tiene la ventaja añadida de no descargar todo el peso del cuerpo en los isquiotibiales como en el pliegue hacia delante (lo que se traduce en mucho peso en la parte baja de la espalda si los isquiotibiales están tensos).Variación: Piernas a horcajadas en la pared – También puedes hacer este mismo ejercicio con los pies y las piernas abiertas de par en par en una cómoda horcajada.  2. Este ejercicio es como el de piernas en la pared, pero incorpora un movimiento suave. Considere la posibilidad de usar calcetines para ayudar a sus pies a deslizarse por la pared.Variación: Deslizamiento de talones a horcajadas – Al igual que el ejercicio de piernas en la pared, también puede realizarse a horcajadas. En lugar de deslizar los talones hacia el techo, también podrían deslizarse hacia afuera mientras tus piernas trabajan para enderezarse.  3. Estiramiento de una pierna tumbado (con una correa)
Ahora que has hecho algunas de las posturas tumbadas y has practicado tu “conciencia de la pelvis”, es el momento de pasar a algunas posturas erguidas. Recuerda: se trata de sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna, no sólo de intentar inclinarse hacia delante todo lo que puedas. 5. Postura piramidal Buenos días Esta es una buena variación de flexibilidad activa de la postura piramidal alta estática. En este ejercicio, se contraen los isquiotibiales de la pierna delantera mientras se estiran.