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Ejercicios para fortalecer core
los mejores entrenamientos de core en casa
Dedicar sólo 15 minutos al entrenamiento del tronco puede ayudarte a mejorar tu carrera, especialmente si eres nuevo en este deporte. Intenta hacer dos series de cada uno de los movimientos que aparecen a continuación para calentar o enfriar cada carrera. Es clave en esta etapa, pero también es una buena práctica más adelante en el entrenamiento.
Túmbate de frente, con los brazos y las piernas extendidos. Levanta la cabeza, el brazo derecho y la pierna izquierda unos 10-15 cm del suelo. Mantén la cuenta hasta tres y vuelve a bajar a la posición inicial. Repite la operación con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz hasta 10 repeticiones en cada lado.
Túmbese boca arriba, con las piernas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Levante las caderas y la espalda del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición de 5 a 10 segundos. Baje al suelo y repita 10-12 veces.
Túmbese boca arriba, con las rodillas dobladas y levantadas, los tobillos paralelos al suelo, los pies levantados y los brazos extendidos a los lados. Gire las piernas hacia la izquierda, acercando las rodillas al suelo lo máximo posible sin tocarlo. Vuelve al centro y luego mueve las rodillas hacia el lado derecho. Haz de 10 a 12 repeticiones por lado.
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Su núcleo es un complejo conjunto de músculos que se extienden mucho más allá de sus abdominales. Estos músculos interconectados, que se extienden desde la pelvis y el diafragma hasta la espalda y las caderas, proporcionan fuerza y estabilidad a la parte superior e inferior del cuerpo.
Para fortalecer el tronco de forma rápida pero eficaz, céntrate en una rutina que toque todos los músculos principales del tronco, incluidos los músculos del suelo pélvico, los músculos abdominales transversales, los músculos erectores de la columna vertebral y los oblicuos.
Los 7 ejercicios incluidos en esta rutina no sólo son apropiados para atletas principiantes y avanzados, sino que tardan poco más de 20 minutos en completarse. La rutina también es estupenda como calentamiento. También puedes probar el entrenamiento de circuito de abdominales de verano de 10 minutos.
mosca
5 ejercicios de core para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios de core favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para los principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.
Apoya la parte inferior de tu cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejore con su fuerza central, comience a sostenerla durante más tiempo.
Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia el pecho. Baje los pies hasta el suelo lentamente, intente mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.
Este ejercicio de nombre inusual es perfecto para trabajar la parte baja de la espalda. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que mejora el equilibrio y la estabilidad.
Recuerda que siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de tronco. Si quieres una ayuda extra, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?
levantamiento de peso muerto
El futbolista inglés David Beckham, a la izquierda, realiza un ejercicio de estabilidad del núcleo durante una sesión de entrenamiento en el Complejo Deportivo Royal Bafokeng, donde tiene su sede la selección inglesa de fútbol, cerca de Rustenburgo, Sudáfrica, el viernes 4 de junio de 2010.
El sitio web de la Universidad de Harvard explica que un núcleo fuerte es útil para todos. Un núcleo fuerte facilita la realización de las actividades cotidianas. Básicamente, casi todos los movimientos del cuerpo comienzan o pasan por el tronco.
Además, tener un tronco fuerte puede protegerte de otros problemas. Puede prevenir las lesiones de espalda y cuello. Un tronco fuerte favorece la postura. Te ayuda a mantenerte erguido y a parecer más seguro de ti mismo. Pero lo más importante es que los expertos en salud de Harvard nos recuerdan que una buena postura reduce la tensión en la columna vertebral y nos ayuda a respirar más profundamente.
Unos músculos centrales fuertes también contribuyen a que todas las actividades deportivas y recreativas sean más fáciles y placenteras, tanto si vas de excursión con tu familia como si bailas con tu mujer o practicas un deporte con tus amigos.
