Ejercicios para dormir bien

Una buena noche de sueño consejo británico

“Hay que centrarse en un par de cosas para estar preparado para dormir”, dice el doctor Jaspal Singh, especialista en sueño del Carolinas HealthCare System y experto en medicina interna, pulmonar y cuidados críticos del Carolinas Medical Center. En primer lugar, su nutrición y, en segundo lugar, su salud mental: ambas están íntimamente relacionadas con el hecho de dormir mejor, dice Singh.
La nutrición, por supuesto, incluye una dieta equilibrada, pero también hay que evitar las cenas copiosas a altas horas de la noche, especialmente las que incluyen alimentos picantes y grasos. También hay que vigilar el consumo de cafeína en forma de pastillas, refrescos, café y bebidas energéticas. “La gente no se da cuenta de la cantidad de cafeína que ingiere ni del tiempo que tarda en desaparecer del organismo”, añade. A medida que se envejece y se reduce el metabolismo, los efectos de la cafeína duran más que antes.
En cuanto al factor de la salud mental, hay un montón de ejercicios que podrías hacer antes de acostarte para ayudarte a dormir más rápido. Desde ejercicios de visualización que calman la mente acelerada hasta movimientos físicos que liberan activamente la tensión antes de acostarse, Singh ha destacado los que recomienda a los pacientes, y cómo implementarlos en su rutina diaria.

El ejercicio intenso es bueno para dormir bien sí o no

Para muchas personas, dormir es un reto, pero a menudo el descanso es mucho más fácil después de un poco de ejercicio. Es un hecho probado, pero no es necesario correr 8 kilómetros o nadar 30 minutos en la piscina. Se puede conseguir un mejor descanso nocturno con tan sólo 10 minutos de ejercicio moderado al día.
El ejercicio que se realiza a primera hora de la mañana o a última del día ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. El ejercicio eleva ligeramente la temperatura corporal, mejorando así el ciclo sueño-vigilia del cuerpo. Aquí tienes 5 ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu capacidad de dormir.
Puede que no pienses en el yoga como un gran ejercicio, pero puedes quemar entre 150 y 200 calorías con una sesión vigorosa de yoga de 30 minutos. Cada movimiento aumenta la temperatura del cuerpo y ayuda a regular el ciclo del sueño. Además, los entrenamientos de yoga suelen terminar con una respiración suave, que ayuda al cuerpo a relajarse.
Varias posturas de yoga buenas para aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías son la plancha, la silla y la estocada alta. Para relajarte, puedes probar con la postura del pecho a las rodillas, la postura del zapatero, la torsión de la columna vertebral o la postura del cadáver, que suelen terminar una sesión de yoga. Este ejercicio despejará tu mente y te permitirá dormir más fácilmente.

Una buena noche de sueño responde

Esa experiencia llevó al Dr. Shah a buscar un estilo de vida más equilibrado. Desarrolló una pasión por educar a la gente sobre el bienestar, especialmente la atención plena y la meditación. Durante los últimos 10 años, el Dr. Shah ha promovido activamente la atención plena, que consiste en aprender a estar plenamente presente y comprometido con el momento, y ser consciente de los pensamientos y sentimientos sin distracción ni juicio.
“Cuando las personas practican la atención plena y la convierten en parte de su vida diaria, se vuelven más resistentes y más inteligentes emocionalmente”, dijo el Dr. Shah. “Les da la capacidad de atravesar periodos estresantes y navegar por los altibajos emocionales sin agobiarse”.
“El sueño afecta a todos los aspectos de nuestro funcionamiento: emocional, cognitivo y físico”, explicó. “Si duermes entre 7 y 8 horas, notarás una gran diferencia en cómo te sientes, cuánta energía tienes y cuánto mejor puedes concentrarte a lo largo del día”.
El Dr. Shah utiliza regularmente meditaciones para dormir y técnicas de respiración para mejorar la calidad de su sueño, y tú puedes hacer lo mismo con 3 meditaciones guiadas para dormir mejor de Calm. Estas meditaciones ayudan a

Ejercicio contra el insomnio antes de acostarse

Después de una noche dando vueltas en la cama, te despiertas sintiéndote como una pareja de los Siete Enanos: con sueño… y de mal humor. Las noches inquietas y las mañanas cansadas pueden ser más frecuentes a medida que envejecemos y cambian nuestros patrones de sueño. En las mujeres, suele empezar en la época de la menopausia, cuando los sofocos y otros síntomas las despiertan.
Más adelante en la vida suele haber una disminución del número de horas dormidas. También hay algunos cambios en la forma en que el cuerpo regula los ritmos circadianos. Este reloj interno ayuda al cuerpo a responder a los cambios de luz y oscuridad. Cuando sufre un cambio con la edad, puede ser más difícil conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.
Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando el insomnio persiste día tras día, puede convertirse en un verdadero problema. Además de hacernos sentir cansados y de mal humor, la falta de sueño puede tener graves efectos en nuestra salud, aumentando nuestra propensión a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.
Si tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, es posible que haya recurrido a medicamentos para dormir en busca de un sueño más reparador. Sin embargo, estos fármacos pueden tener efectos secundarios, como cambios en el apetito, mareos, somnolencia, molestias abdominales, sequedad de boca, dolores de cabeza y sueños extraños. Un estudio publicado en el British Medical Journal asoció varios hipnóticos para dormir, como el zolpidem (Ambien) y el temazepam (Restoril), con un posible aumento del riesgo de muerte (aunque no se pudo confirmar qué parte del riesgo estaba relacionada con estos fármacos).