Ejercicios para abrirse de piernas

Cómo conseguir unas piernas flexibles para principiantes

Coloca una toalla en el suelo. Comienza con el pie derecho y la mano izquierda en el suelo, como se muestra en la imagen uno. A continuación, salta hacia arriba desde esta posición, cruzando la toalla y aterrizando sobre tu pie izquierdo y tu mano derecha. Tome impulso y salte de un lado a otro durante un minuto, luego descanse. Repita la operación durante 10 intervalos de un minuto.
Túmbate de espaldas con los pies juntos, levantados (arriba a la izquierda). Levante los hombros ligeramente para que estén a 10 centímetros del suelo (abajo a la izquierda). No utilice las manos para levantar la cabeza. Mantenga la posición durante 3 segundos y luego baje. Repita 10 veces.
Northwest Hills Surgical Hospital es la filial de Austin, Texas, de Surgical Care Affiliates. SCA es una de las empresas de centros de cirugía ambulatoria más grandes del país. SCA crea asociaciones innovadoras entre planes de salud, grupos de médicos y sistemas de salud, todo ello para mejorar la forma en que se presta la asistencia sanitaria.  Obtenga más información.

10 min de estiramiento de piernas – isquiotibiales, glúteos, muslos – para las agujetas

Tener unos músculos de las piernas más fuertes proporcionará una mayor estabilidad a las articulaciones y un menor desgaste de los ligamentos. Y para los velocistas, los ejercicios de piernas que desarrollan la fuerza darán lugar a una salida más explosiva y a tiempos más rápidos.
El hecho es que combinar la carrera con ejercicios de entrenamiento de fuerza en el gimnasio te ayudará a ser más fuerte y más rápido como corredor, a la vez que previene el riesgo de lesiones. La investigación ha demostrado que la adición de entrenamiento de fuerza puede mejorar la potencia muscular y el rendimiento en los atletas de resistencia.
La sentadilla es el primero de nuestra lista como el mejor ejercicio de piernas que todo corredor debe realizar, ya que permite activar múltiples grupos musculares y establecer movimientos beneficiosos para la carrera. Utiliza siempre la barra para realizar la sentadilla y evita la máquina Smith.
Al activar el cuádriceps, la sentadilla puede ayudar a estabilizar la rodilla y absorber el impacto de cada aterrizaje para permitirte correr sin dolor ni fatiga en la rodilla. Para los velocistas, la sentadilla regular les dará una ventaja al conseguir una salida más explosiva, que es crucial para el impulso en carrera.

Cómo conseguir unas piernas flexibles rápidamente

“Es importante tener un equilibrio [en tu entrenamiento] de los patrones de movimiento fundamentales de la parte inferior del cuerpo: impulso vertical (variaciones de sentadillas), impulso horizontal (variaciones dominantes de la rodilla con una sola pierna, como las estocadas laterales), arrastre vertical (levantamiento de peso muerto y variaciones de levantamiento olímpico) y arrastre horizontal (variaciones dominantes de la cadena posterior tumbado sobre la espalda o el estómago, como los puentes de glúteos)”, dice Little. “Estos movimientos garantizan que no haya un dominio excesivo de un grupo muscular, de modo que todo funcione de forma sinérgica y se tenga un equilibrio que reduzca la probabilidad de lesiones”, explica.
Aunque la mayoría de los entrenamientos que se presentan a continuación se centran en la parte inferior del cuerpo, contienen ejercicios accesorios que entrenan la parte superior, media y baja de la espalda para proporcionar una base para que la parte superior del cuerpo pueda soportar más peso en sentadillas, peso muerto y variaciones de levantamiento olímpico. También hay movimientos que entrenan el tronco, lo cual es importante para aumentar la estabilidad del mismo durante los entrenamientos de piernas pesadas. Y hay movimientos que trabajan grupos musculares pequeños, como los trapecios y los antebrazos, que son necesarios para fortalecerse y lanzar más peso.

Estiramientos para separar más las piernas

Prepara tus músculos y articulaciones para la actividad calentando y estirando antes de jugar. Una rutina de calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, eleva la temperatura del cuerpo y mejora el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación, para que puedas jugar al máximo y evitar lesiones.
Da un paso lateral lento a lo ancho del campo utilizando la técnica, la postura y el control de las rodillas adecuados. Repite el ejercicio a la mitad del ancho del campo con la pierna derecha y luego a la mitad del ancho con la izquierda.
Comienza en posición sentada. Cruza la pierna doblada sobre la otra pierna estirada. Tome el brazo opuesto a la pierna cruzada y fije la rodilla con el codo. Gire el tronco desde la rodilla hacia el hombro opuesto mientras empuja la rodilla con el codo. Mantenga y repita en el lado opuesto.
Empieza en posición de paso, con la pierna de atrás estirada y los brazos apoyados en el muslo. Empuje el talón de la pierna trasera hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Cuanto más amplio sea el paso, más se estirará. Aguanta y repite con la pierna contraria.