Como estirar psoas iliaco

Estiramiento del psoas / flexor de la cadera – estiramiento activo aislado

Tu movimiento: Para estirar el psoas, un flexor de la cadera, vas a necesitar crear una extensión en la cadera. Para ello, arrodíllate sobre una rodilla. Desde esta posición, inclínate hacia adelante, hacia la pierna delantera, sin dejar que la rodilla pase los dedos del pie. Para evitar que se forme un arco en la espalda, realiza una pequeña inclinación pélvica posterior para llevar el pubis hacia delante y aplanar la zona lumbar. A partir de ella, estira el brazo del mismo lado que la pierna de atrás hacia arriba y por encima, cruzando por encima de la cabeza hacia el lado opuesto. Esto alargará aún más el lado de la cadera para que estires el psoas tanto desde los puntos de unión distal como proximal.Aunque pueda parecer contradictorio, cuando un músculo está tenso también puede estar débil por falta de uso. Fortalezca el psoas realizando algunos ejercicios de flexión alta de la cadera. Para realizarlos sin resistencia, comience en posición de pie con el pie sobre una superficie que permita flexionar la cadera a 90 grados. Levante suavemente la pierna del escalón y manténgala durante 5 segundos, luego vuelva a bajarla. Repite esto durante 2 o 3 series de 10 en cada lado. Si quieres probar un ejercicio de flexión de cadera resistida, busca un lazo de banda de resistencia. Túmbate de espaldas con la banda de resistencia enrollada alrededor de los dos pies, con los pies apoyados en la pared y las piernas estiradas. Lleva repetidamente una rodilla hacia el pecho contra la resistencia mientras te estabilizas con el pie contrario. Repite 2 series de 10 repeticiones de cada lado.

El mejor estiramiento del iliopsoas – estiramiento activo aislado

El músculo psoas (pronunciado con una “p” silenciosa) es un conector primario del torso y las piernas. Es un músculo profundamente arraigado en su núcleo que conecta las vértebras lumbares con el fémur. Esencialmente, es el filet mignon del cuerpo humano.
La mayoría de la gente considera que el psoas es la zona de nuestro núcleo donde tenemos “intuición visceral”. Es el mensajero primario del sistema nervioso central. Como tal, es una vía de conexión con muchas otras partes de nuestro cuerpo. Después de todo, está directamente en nuestro centro.
El psoas forma parte del grupo de músculos conocidos como flexores de la cadera, y es el músculo más grande y fuerte de ese grupo. En conjunto, los flexores de la cadera se contraen para tirar del muslo y del torso hacia el otro. Como puedes imaginar, esta es una función muy importante para las personas.
Un psoas tenso puede tener muchos efectos negativos en nosotros. Lo más habitual es que un psoas tenso provoque problemas posturales. Un psoas tenso tirará de las vértebras de la espalda baja hacia abajo y hacia delante, lo que resulta en un arqueo de la columna lumbar. El resultado será el dolor y la rigidez lumbar y pélvica. Si no se aborda este problema, puede acabar provocando artritis en las articulaciones lumbares. Además, puede provocar desequilibrios perjudiciales e indeseados.

Estiramientos de los flexores de la cadera para el psoas, el iliaco, el sartorio y el tensor

La tendinitis se refiere a la inflamación de un tendón, que es una banda de tejido conectivo fibroso que une un músculo a un hueso. El psoas o iliopsoas es un músculo situado en la parte delantera de la articulación de la cadera que se encarga de la flexión. Flexiona las caderas, dobla el tronco hacia el muslo y rota el fémur o hueso del muslo. Es un músculo profundo que se origina en la parte baja de la espalda y la pelvis, y se extiende hasta la superficie interna de la parte superior del fémur. El tendón del psoas puede inflamarse por el uso excesivo, la tensión muscular y la debilidad muscular, lo que da lugar a una dolorosa afección de la cadera conocida como tendinitis del psoas. Aunque esta afección puede afectar a personas de todas las edades, se observa con mayor frecuencia en atletas que practican deportes como el atletismo, el ciclismo, el béisbol, la natación, el tenis y el hockey. La tendinitis del psoas también se conoce como síndrome del psoas/iliopsoas o síndrome de la cadera de chasquido.
Puede que hacer ejercicio sea lo último que se le ocurra cuando sus articulaciones están rígidas y le duelen. Sin embargo, el ejercicio es una parte importante del tratamiento de la tendinitis del psoas para ayudar a aliviar el dolor y mantenerse activo. Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera desempeñan un papel crucial en el restablecimiento de la función normal de la cadera y en la mejora de la flexibilidad y la fuerza, ya que se centran específicamente en los músculos iliopsoas de la cadera para mejorar el tratamiento de la tendinitis del psoas. A continuación se presentan algunos ejercicios diseñados para estirar, fortalecer y estabilizar los músculos del psoas.

Cómo estirar y liberar el iliopsoas

Los músculos flexores de la cadera se encargan de elevar el muslo hacia el tronco, es decir, la flexión de la cadera. Actúan al dar un paso adelante al caminar o subir escaleras. También son importantes en el movimiento de patada. Este grupo muscular incluye los músculos Psoas Mayor, Psoas Menor e Iliaco. A menudo se les denomina músculos iliopsoas y suelen estar situados en la parte delantera de la parte inferior de la columna vertebral, la pelvis y la cadera. Otros músculos del muslo también ayudan a la flexión de la cadera.
Los flexores de la cadera tensos limitan la extensión de la cadera, lo que dificulta la marcha normal. Cuando están tensos, los flexores de la cadera inclinan la pelvis hacia delante y ejercen una presión excesiva sobre la columna vertebral. Una pelvis que se inclina hacia delante produce un arco excesivo en la espalda baja. Este arco excesivo y la compresión añadida sobre la columna vertebral contribuyen significativamente a una mala mecánica de la columna vertebral y al dolor de espalda. Los flexores de la cadera se acortan cuando nos sentamos. Por lo tanto, estar sentado durante mucho tiempo provoca tensión en los flexores de la cadera.
Puedes utilizar dos sillas para apoyarte mejor en ambos lados. En esta imagen, la silla de la izquierda está retirada para que pueda ver la posición correcta del cuerpo. También puede colocar una almohada bajo la espinilla en el suelo para evitar la presión sobre la rodilla.