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Como estirar los isquios
estiramientos de isquiotibiales para principiantes
Ayer, decidiste por fin abordar ese vídeo de entrenamiento que has tenido guardado en Instagram durante semanas. Hiciste levantamientos de peso muerto, puentes de glúteos, plank jacks, todo. Te sentiste muy bien después y publicaste un selfie sudado mientras te tomabas tu batido de proteínas favorito. Pero esta mañana te has levantado con un extraño dolor en la parte posterior de los muslos. ¿Qué pasa? Tus isquiotibiales, eso es.
Los isquiotibiales están formados por tres músculos posteriores que conectan las caderas con las rodillas. Estos músculos trabajan en tándem para ayudar a extender la cadera, flexionar la rodilla y rotar la parte inferior de la pierna, acciones que todos hacemos regularmente. Desde correr hasta sentarse o subir las escaleras, los isquiotibiales intervienen en casi todos los movimientos que hacemos. Por desgracia, esto significa que también son muy susceptibles de sufrir lesiones. El cuidado de los isquiotibiales implica tanto el fortalecimiento como el alargamiento conseguidos mediante ejercicios y estiramientos. Pero no puedes dominar un levantamiento de peso muerto si tus isquiotibiales están más tensos que una goma elástica. Y lo que es peor, podrías forzarlos o desgarrarlos en el proceso (pero de eso hablaremos más adelante). Por suerte para ti, hemos reunido los mejores estiramientos de isquiotibiales que puedes hacer en cualquier lugar. Si los mantienes de forma constante, estos estiramientos te ayudarán a aliviar el dolor, reducir la tensión, aumentar la movilidad e incluso potenciar la fuerza.
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Los isquiotibiales son un grupo de músculos que cruzan las articulaciones de la cadera y la rodilla y son responsables de caminar, correr, saltar y muchas otras actividades físicas. Los isquiotibiales flexionan la articulación de la rodilla y extienden el muslo hacia atrás para impulsar el movimiento.
Situados en la parte posterior de las piernas, los isquiotibiales son los músculos opuestos a los cuádriceps. Dado que los isquiotibiales se originan en los huesos del asiento, se estiran de forma natural cuando se está sentado. Sin embargo, los periodos prolongados en que se está sentado pueden afectar a su funcionamiento y provocar tensión.
Las lesiones de los isquiotibiales son bastante comunes. De hecho, son las lesiones más frecuentes en el deporte. Aprenda cómo funcionan los isquiotibiales y por qué los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento pueden ayudar a evitar que se produzcan (y vuelvan a producirse) las lesiones.
estiramientos de los isquiotibiales
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Correr, caminar, montar en bicicleta y hacer senderismo son sólo algunas de las actividades que reclutan los músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior del muslo. Durante el movimiento, los isquiotibiales flexionan la rodilla y extienden la cadera.
Un entrenamiento completo de las piernas debe incluir ejercicios dirigidos específicamente al bíceps femoral, al semimembranoso y al semitendinoso, los tres músculos isquiotibiales. Aquí tienes 10 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes probar en casa o en el gimnasio para aumentar la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.
Para trabajar la parte interna de los muslos o los músculos aductores y los isquiotibiales, considera la posibilidad de añadir la sentadilla de sumo a tu lista. Con la sentadilla sumo, obtendrás los mismos beneficios que con la sentadilla tradicional, pero aumentarás la activación de la parte interna de los muslos y los isquiotibiales. Puedes realizar este movimiento con o sin peso.
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Los isquiotibiales tensos son un problema común para muchas personas. Si sus isquiotibiales están tensos, o si ha sufrido una lesión en los isquiotibiales -como una distensión muscular- puede beneficiarse de los servicios especializados de un fisioterapeuta (PT) para ayudarle a recuperarse.
El grupo muscular de los isquiotibiales se encuentra en la parte posterior del muslo y es el responsable de doblar o flexionar la rodilla. Como los isquiotibiales también cruzan la articulación de la cadera en la parte posterior del muslo, también sirven para ayudar a los músculos de los glúteos a extender la pierna durante actividades como correr y caminar.
Un programa general de flexibilidad de los isquiotibiales puede mejorar la forma en que se mueven. Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte a su médico para asegurarse de que el ejercicio es seguro para usted.
